中国人口宣传教育中心

产前运动操

2014-04-11 来源:中国人口宣传教育中心

怀孕和分娩使女性的身体方面发生了剧变,也是成为父母必经的阶段。进行产前运动操不仅可以使你减少分娩的疼痛,也会使你增加力量,身体得到伸展,充满活力并放松全身,而且给你带来健康的感觉。

目的

产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力;减少临产前的阵痛;减少孕妇生产时的紧张情绪;增加产道肌肉的强韧性,以便生产更加顺利,帮助缩短产程。

实施的时间

产前运动操的施行,一般在怀孕第8个月开始,太早做产前运动操没有太大的意义。

产前运动操

腰部运动

孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性,使胎儿顺利娩出。

具体动作:

手扶椅背慢吸气,同时手臂用力;

脚尖立起,使身体同时向上,腰部挺直;

下腹部紧靠椅背, 然后慢慢呼气;

手臂放松,脚还原,早晚各做5~6次.

腿部运动

孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。

具体动作:

以手扶椅背,右腿固定

左腿做360度转动(划圈);

做毕还原,换腿继续做,早晚各5~6次。

双臂运动

“双臂运动”可以增强孕妇的臂力,帮助身体的平衡。

具体动作:

按压肩膀

双膝弯曲,直立在椅子上,双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度,各拿一个哑铃,掌心向外,胳膊肘向两侧缩。

向头部上方伸展手臂,双手稍微向中间靠拢,胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置,胳膊肘靠近身体两侧。重复8~12次。

弯曲双头肌

双脚分开,与肩同宽,或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂,双手各持一个哑铃,掌心朝向膝盖。

慢慢向肩膀方向俺去胳膊,转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置,整个动作,始终保持手肘到手腕绷紧。重复8~12次。

三头肌反扑

站立,一只腿在后,一只手放在向前弯曲的腿上,身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃,弯曲手肘,抬起与肩同高,手放在臀部上,掌心向内。

在这个位置上伸展手肘,手臂始终贴近身体,肩膀抬起,回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。

呼吸运动

腹式呼吸运动

孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉,减轻痛苦。

具体动作:

平卧,腿稍屈,闭口;

用鼻深呼吸,使腹部凸起,肺部不动,吸气越慢越好;

然后慢慢呼出,使腹部渐平下。早晚各10~15次。

闭气运动

“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做,此运动可加强腹压,有助于胎儿较快产出。

具体动作:

平躺,深吸两口大气,立即闭口;

努力把横膈膜向下压如排大便状;

练习时只可感受切勿真用力,早晚各做5~6次。

胸式浅呼吸运动

临产时胎头娩出,做此项运动可避免胎儿快速产出,而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。

具体动作:

平躺,把腿伸直;

张口做浅速呼吸,每秒呼气1次;

每呼吸10次必须休息一下,再继续做,早晚各3~4次。

注意的事项

运动前,需先排尿,排空膀胱;

最好选择硬板床或坐在地面上做;

应穿着宽松的衣服(解开带扣);

最好在就寝前和早餐前做;

次数应由少渐多,不宜过度劳累。

特别提醒: 在孕后期做运动操,应当在运动前做热身,适当喝水,以防止脱水;避免猛力转身和用力过猛,如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状,应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动,以确保身体的安全。


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