中国人口宣传教育中心

产前运动操

怀孕和分娩使女性的身体方面发生了剧变,也是成为父母必经的阶段。进行产前运动操不仅可以使你减少分娩的疼痛,也会使你增加力量,身体得到伸展,充满活力并放松全身,而且给你带来健康的感觉。...
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身体伸展

开始动作。面对倚子站直,手在肚子前面抓住竹竿。自然呼吸慢慢向后退,屈膝,头自然地与臀部保持在一条直线上,伸展上身。要达到全身伸展,就继续向后退,伸直双腿,整个身体形成一个直角。当每次呼气时,都更大地伸展身体。调整姿势找到最舒服的位置,保持姿...查看全文>>

身体平衡

面对椅子站直,手在与肚子水平的位置抓住椅子。吐气,吸气,数到5,抬起脚跟,当你向上伸展时,脚踝、膝盖、臀部保持平稳。吐气,数到5,屈膝,下降到半蹲的姿势。吐气,数到5,完全蹲下,坐在两个脚跟上,打开膝盖给肚子留出空间。吸气数到5,控制好身体...查看全文>>

提膝

双脚分立如髓骨宽。双臂放松置于体侧,收紧骨盆。收腹支撑胎儿和背部,保持膝盖放松。保持背部挺直,抬左膝到髋高,用右手触左膝。挺胸,肩部放松下垂。膝略向外开以免它碰到腹部。放下左膝,用右膝重复。在臀部正下方换脚,以防止臀部左右摇摆,固定支撑一侧...查看全文>>

跪姿收紧腹部

四肢着地,双手置于肩之下,手指朝前,膝盖在髋部下方。肘略放松保持背和颈伸长。松腹部,但背部不要弯曲。注意颈和脊椎成直线,放松腹部,髋部在膝盖上方。收紧骨盆,在向天花板方向抬高拱起背部时,把胎儿拉向你。保持呼吸数6下。缓慢降低,使背和颈成直线...查看全文>>

坐姿伸展内收肌

坐在地板上,屈膝,双脚掌并拢,双手置于身后,地面作为支撑。收紧骨盆和腹肌。拉长脊椎,身体坐直。体重略前倾,双手移近身体,把臀部慢慢移向脚跟,直到你感到大腿内侧有拉伸感。保持脊椎拉长,肩膀下垂,收紧腹部。按提示的强度指标持续(每一侧腿数10下...查看全文>>

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